1. Estira't sobre l' esquena totalment recolzada al terra fent pressió amb el melic cap a la columna, els genolls flexionats cap al pit. Allarga i aixeca els braços uns deu centímetres del terra

2. Ara porta les cames a la diagonal estirant-les i la barbeta sobre el pit aixecant el cap.

3. Mou els braços batint-los vigorosament a dalt i a baix mentre inhal·les comptant cinc mentalment i exhal·les per cinc comptes més. Això es fa deu vegades i a l'acabar porta els genolls al pit per descansar

1. Estira't a terra amb tota l'esquena recolzada (melic a la columna i si es necessita flexiona una mica els genolls per aconseguir que la zona lumbar toqui el terra. Col.loca els braços fent un angle de 90º respecte el terra

2. Porta la barbeta al pit aixecant el cap mentre inhal·les i rodes amb l'esquena vertebra a vertebra incorporant-se i mantenint les cames juntes i al terra. Exhal·la tot l'aire mentre estires els braços endavant i portes el melic a la columna.

3. Ara inhal·la i comença el rodament en direcció contrària baixant poc a poc vertebra a vertebra i quan la cintura toqui el terra exhal·la portant els braços a la posició inicial.

1. Estirats a terra, braços estirats al costat del cos amb els palmells de la mà sota. Flexionant un genoll al pit, porta la cama a la vertical; l'altra cama segueix estirada amb el taló seguint l'eix central del cos.

2. Dibuixa cinc cercles amb la cama aixecada, comença portant-la cap a l'esquena oposada, després creuant-la cap el taló i tornat a la posició inicial aturant-te abans de fer el següent cercle. No s'ha de moure la cadera, la pelvis ni aixecar-se l'esquena. Fes cinc cercles més en l'altre direcció. Després canvia la cama flexionant els genolls, inhal·la a la primera meitat del cercle i exhal·la a la segona, mantenint sempre el melic a la columna.

1. Seu amb els genolls doblegats i junts i peus subjectats (a una cinta, moble...), les mans per sota dels genolls i els colzes ben alts col.locant les esquenes just a sobre dels malucs.

2. Comença el moviment portant la barbeta al pit, pensant en allargar la cintura i portar el melic cap a la columna. Articula la columna vertebra a vertebra fins estirar els braços. Mantenint aquesta posició compta fins a tres i després exhal·lant torna a la posició inicial.

1. Estira't a terra amb els genolls flexionats sobre el pit. Agafa el turmell dret amb la ma dreta i el genoll dret amb la ma esquera, mantenint els colzes alts i les esquenes a baix i la barbeta al pit mirant-se el melic.

2. Inhal·la i flexiona més la cama dreta mentre estires l'esquerra cap a la diagonal seguint l'eix central; canvia la cama estirant ara la dreta i flexionant l'esquerra. Exhal·la mentre repeteixes el moviment.

1. Cames flexionades sobre el pit i mans als turmells mantenint els colzes oberts i la barbeta cap a el pit.

2. Inhal·la lentament mentre estires els braços sobre del cap i les cames cap a la diagonal endavant (a uns 45º aproximadament). Mantenint l'aire obrim els braços dibuixant un cercle i a l'alçada dels malucs comencem a exhal·lar flexionant els genolls portant les mans de nou als turmells (posició inicial).

1. Seu amb l'esquena recte i les cames estirades i obertes una mica més de l'amplada de les caderes amb els peus flexionats i els braços estirats davant a 90º respecte el cos.

2. Inhal·la i aixeca't al màxim per sobre dels malucs i comença a exhal·lar portant la barbeta al pit i articulant la columna com si el nas volgués tocar el melic i forçant l'expulsió de l'aire dels pulmons al màxim. Mentrestant has d'estirar els braços i empènyer amb els talons. Quan ja no et quedi aire inhal·la reinvertint el moviment de la columna.