Mostrem alguns exercicis del sistema bàsic per iniciar-vos en la practica del mètode Pilates. Abans de començar cal que segueixis l'ordre dels exercicis, moven-te amb fluïdesa, es clau per a aconseguir un bon ritme. Si la respiració que proposem es fa difícil, concentrat en l ' exhal·lació completa. Inhal·la i exhal·la pel nas. És molt important que escoltis el teu cos; si molesta el coll, millor abaixar el cap. Si hi hagués molèstia a la zona lumbar, flexiona els genolls. Davant de qualsevol trastorn, atura't i comprova les indicacions. Sempre és millor qualitat que quantitat. Aquests són els exercicis:

ELS CENT "The hundred"
(10x10 sèries)

Estimula la circulació de la sang, activa el centre d'energia, treballa la respiració i la coordinació i augmenta la resistència.

1-Estira't sobre l' esquena totalment recolzada al terra fent pressió amb el melic cap a la columna, els genolls flexionats cap al pit. Allarga i aixeca els braços uns deu centímetres del terra

2-Ara porta les cames a la diagonal estirant-les i la barbeta sobre el pit aixecant el cap.

3-Mou els braços batint-los vigorosament a dalt i a baix mentre inhal·les comptant cinc mentalment i exhal·les per cinc comptes més. Això es fa deu vegades i a l'acabar porta els genolls al pit per descansar.

RODAR CAP ENDAVANT "Roll up"
(de 3-5 repeticions)

Treballa articulant la columna vertebra a vertebra obrint la zona lumbar, estirant la columna i enfortint els abdominals.

1-Estira't a terra amb tota l'esquena recolzada (melic a la columna i si es necessita flexiona una mica els genolls per aconseguir que la zona lumbar toqui el terra. Col.loca els braços fent un angle de 90º respecte el terra.

2-Porta la barbeta al pit aixecant el cap mentre inhal·les i rodes amb l'esquena vertebra a vertebra incorporant-se i mantenint les cames juntes i al terra. Exhal·la tot l'aire mentre estires els braços endavant i portes el melic a la columna.

3-Ara inhal·la i comença el rodament en direcció contrària baixant poc a poc vertebra a vertebra i quan la cintura toqui el terra exhal·la portant els braços a la posició inicial.

CERCLES AMB UNA CAMA "One leg cercle"
(5 a cada direcció)

Estabilitza tota la columna i la zona pèlvica; aconsegueix fluïdesa del moviment en l'articulació de la cama amb la cadera; estira la part posterior de la cama i treballa el centre d'energia.

1-Estirats a terra, braços estirats al costat del cos amb els palmells de la mà sota. Flexionant un genoll al pit, porta la cama a la vertical; l'altra cama segueix estirada amb el taló seguint l'eix central del cos.

2-Dibuixa cinc cercles amb la cama aixecada, comença portant-la cap a l'esquena oposada, després creuant-la cap el taló i tornat a la posició inicial aturant-te abans de fer el següent cercle. No s'ha de moure la cadera, la pelvis ni aixecar-se l'esquena. Fes cinc cercles més en l'altre direcció. Després canvia la cama flexionant els genolls, inhal·la a la primera meitat del cercle i exhal·la a la segona, mantenint sempre el melic a la columna.

RODAR CAP A BAIX "Roll down"
(4-6 repeticions)

Relaxa, articula i estira la regió lumbar de la columna enfortint abdominals i treballant l'alineació.

1- Seu amb els genolls doblegats i junts i peus subjectats (a una cinta, moble...), les mans per sota dels genolls i els colzes ben alts col.locant les esquenes just a sobre dels malucs.

2- Comença el moviment portant la barbeta al pit, pensant en allargar la cintura i portar el melic cap a la columna. Articula la columna vertebra a vertebra fins estirar els braços. Mantenint aquesta posició compta fins a tres i després exhal·lant torna a la posició inicial.

ESTIRAMENT D' UNA CAMA "Single leg stretch"
(5-10 sèries)

Enfortir el centre d'energia, abdominals i esquena, treballa l'alineació i la coordinació, estabilitza les cames.

1- Estira't a terra amb els genolls flexionats sobre el pit. Agafa el turmell dret amb la ma dreta i el genoll dret amb la ma esquera, mantenint els colzes alts i les esquenes a baix i la barbeta al pit mirant-se el melic.

2- Inhal·la i flexiona més la cama dreta mentre estires l'esquerra cap a la diagonal seguint l'eix central; canvia la cama estirant ara la dreta i flexionant l'esquerra. Exhal·la mentre repeteixes el moviment.

ESTIRAMENT DE LES DOS CAMES "Doble leg strech"
(5-10 sèries)

Exercitar el pulmons, enfortir el centre d'energia i estirar la zona lumbar i les cames.

1- Cames flexionades sobre el pit i mans als turmells mantenint els colzes oberts i la barbeta cap a el pit.

2-Inhal·la lentament mentre estires els braços sobre del cap i les cames cap a la diagonal endavant (a uns 45º aproximadament). Mantenint l'aire obrim els braços dibuixant un cercle i a l'alçada dels malucs comencem a exhal·lar flexionant els genolls portant les mans de nou als turmells (posició inicial).

ESTIRAMENT DE LA COLUMNA CAP ENDAVANT "Spine stretch forward"
(3-5 repeticions)

Exercitar la respiració; treballar l'obertura de la zona lumbar crear espai entre les vertebres; estirar la columna, treballar la curva C i fomentar una bona postura.

1- Seu amb l'esquena recte i les cames estirades i obertes una mica més de l'amplada de les caderes amb els peus flexionats i els braços estirats davant a 90º respecte el cos.

2- Inhal·la i aixeca't al màxim per sobre dels malucs i comença a exhal·lar portant la barbeta al pit i articulant la columna com si el nas volgués tocar el melic i forçant l'expulsió de l'aire dels pulmons al màxim. Mentrestant has d'estirar els braços i empènyer amb els talons. Quan ja no et quedi aire inhal·la reinvertint el moviment de la columna.